消化不良，肚子總是脹氣充飽飽？營養師教妳3招解決問題！

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消化不良（Dyspepsia）

消化不良的常見原因

下面幾點是容易造成消化不良的原因，如果你在餐後容易有噁心脹氣的感覺，可以一起來找看看是哪邊造成的問題!

1. 飲食不當

• 高油高脂食物：油炸食物、鮮奶油等等的高脂肪含量的食品會減緩胃排空，導致消化不良或是脹氣。

• 過量攝取碳酸飲料：汽水或氣泡水中含有二氧化碳，易導致腸胃氣體累積。

• 進食過快或暴飲暴食：會增加胃部負擔，導致食物消化不良。

• 乳糖不耐症：攝取乳製品後容易脹氣或腹瀉。

2. 腸胃機能下降

• 胃酸分泌異常：胃酸過多或過少都可能導致消化不良。

• 腸道菌群失衡：腸道內好菌減少，壞菌增加，影響消化功能。

• 消化酵素不足：影響食物分解與吸收，導致食物殘渣在腸內發酵，產生氣體。

3. 生活習慣影響

• 壓力過大：壓力會影響自律神經功能，使胃腸蠕動異常。

• 缺乏運動：運動可促進腸道蠕動，減少脹氣發生。

• 作息不規律：長期熬夜、飲食不定時會影響消化道健康。

4. 其他可能的因素

• 胃食道逆流（GERD）：胃酸逆流至食道，引起灼熱感與消化不良。

• 胃潰瘍或慢性胃炎：胃部受損，影響食物消化。

• 腸躁症（IBS）：會導致腹脹、腹痛與排便異常。

如何改善消化不良引起的腸胃不適

1. 改善飲食習慣

• 細嚼慢嚥：細細咀嚼是分解食物的第一步驟，先將食物磨碎，到了胃部分解會更容易!可以減少腸胃的負擔。

• 減少攝取高油食物的頻率

• 避免大量攝取易產氣食物：如豆類、洋蔥、十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍）、地瓜和糯米製品等等。 

• 減少酒精與咖啡因：這些會刺激胃酸分泌，影響消化。

• 少量多餐：將每次飲食的份量減少(每餐吃七分飽)、增加用餐次數。 

• 乾溼分離：正餐優先攝取固態、高營養密度的食物，用餐前後30分內避免大量飲水。

*少量多餐配上乾溼分離：可避免食物一次大量的到達腸胃，造成壓力與負擔

2. 養成良好生活習慣

• 適度運動：如飯後散步有助於消化，幫助腸胃蠕動。 

• 減少壓力：可以透過冥想、深呼吸或培養興趣來放鬆。 

• 規律作息：固定進食時間，避免過度飢餓。 

• 避免躺著馬上睡覺：飯後應等2-3小時後再入睡，以防胃食道逆流。

3. 輔助營養素與益生菌

• 益生菌：幫助維持腸道菌叢平衡，促進腸道健康，減少發炎反應。

• 消化酵素：餐後服用可幫助食物分解，促進消化吸收。

• 薄荷茶或生薑水：能舒緩腸胃不適感，但要注意薄荷屬於寒性食物而生薑屬於熱性食物，在食用上要依個人體質去做選擇。

什麼時候該就醫？

如果你有以下症狀，應盡快尋求醫療協助：

• 長期或反覆消化不良，影響日常生活。

• 伴隨體重減輕、食慾不振或吞嚥困難。

• 持續胃痛並出現黑便或嘔血。

• 出現嚴重腹脹或便秘超過3天。

消化不良與脹氣可能是短暫的飲食或生活習慣影響，但長期不適可能暗示腸胃道機能受損，甚至潛在的健康問題。
透過調整飲食、養成良好習慣並根據自己的需求選擇一些保健食品做輔助，可以改善或是預防腸胃功能異常。
如果當下症狀嚴重或是持續不減，還是建議立即去看醫生，確保無其他嚴重的問題！