如何控制血糖 ? 改變飲食順序減少血糖飆升

May 06,2025
如何控制血糖 改變飲食順序減少血糖飆升1 (1)

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血糖（血液中的葡萄糖）是人體運作最主要的能量來源，是由食物中的碳水化合物分解後進入血液。然而，現代飲食習慣(高糖高碳水)常導致血糖劇烈波動，增加糖尿病與代謝疾病的風險。

如果你經常感到疲倦、嗜睡、體重增加或情緒不穩，可能與血糖控制不良有關。研究顯示，進食順序對血糖影響重大，透過調整飲食順序，可降低餐後2小時內，血糖以及胰島素上升的速度和幅度，進而降低HbA1C血糖指標。

因此，建議優先攝取蔬菜和蛋白質，最後才食用碳水化合物，以減緩血糖波動並維持穩定的血糖水平。

 

高血糖對健康的危害

1. 影響胰島素功能，增加代謝風險

胰島素是調節血糖的關鍵荷爾蒙，當血糖長期過高，身體可能對胰島素產生抗性，使血糖調控失衡，進一步導致代謝症候群或2型糖尿病等問題。

2. 增加心血管疾病風險

高血糖會損害血管內皮，促進動脈硬化，提高高血壓、中風、心臟病的風險。長期高血糖還會導致血脂異常，加重心血管負擔。

3. 促進慢性發炎與氧化壓力

•    氧化壓力增加：高血糖會讓身體產生大量自由基，損害細胞，誘發身體發炎反應。
•    促進發炎因子釋放：過多的血糖會促使脂肪細胞長大，並且分泌促發炎物質，使身體處於慢性發炎狀態，影響免疫功能，甚至增加癌症風險。
 

控糖飲食法：改變進食順序

正確的進食順序

1.先吃高纖維蔬菜：
  • 纖維可減緩碳水化合物的消化速度，進一步減緩葡萄糖吸收的速度。
  • 研究發現，先吃蔬菜可降低血糖上升約30-40%。
2.再吃蛋白質與健康脂肪：
  • 增強飽足感，延緩消化的時間。
3.最後吃碳水化合物：
  • 可有效降低飯後血糖峰值，減少胰臟負擔。

實證研究
一項研究發現，按照「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」的順序進食，可降低血糖上升的幅度約40%，胰島素反應減少50%，對糖尿病患者尤為有益。  
改變進食順序

低GI飲食原則

除了進食順序，主食改選低升糖指數（GI）的食物也能幫助穩定血糖。
低GI食物推薦：
  • 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、地瓜
  • 高纖蔬菜：花椰菜、菠菜、秋葵、胡蘿蔔

應避免的高GI食物：

  • 精製碳水化合物：白飯、白麵包、蛋糕
  • 含糖飲料：手搖飲、碳酸飲料
  • 高糖水果：西瓜、葡萄、鳳梨（應適量攝取）

 

 

其他影響血糖的因素與控糖方法

1. 規律運動，提升胰島素敏感度

運動能促進肌肉細胞利用葡萄糖，減少胰島素阻抗。
建議運動類型：
  • 快走（每天30分鐘）：降低血糖波動。
  • 阻力訓練（每週2-3次）：增強肌肉，提高胰島素敏感度。
  • 瑜伽、冥想：減少壓力，降低皮質醇對血糖的影響。

2. 良好作息，避免血糖波動

  • 睡眠不足可能導致胰島素阻抗，使血糖升高。
  • 壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，可能造成血糖異常升高。

 

血糖穩定的好處

  • 維持穩定能量：防止疲勞、頭暈、注意力下降。 
  • 降低慢性病風險：預防糖尿病、心血管疾病。
  • 保護神經與器官：減少對腎臟、視力的損害。 
  • 幫助體重管理：減少肥胖與脂肪囤積。

 

結論：穩定血糖，打造健康生活

血糖控制對於維持健康非常重要，長期高血糖不僅提高糖尿病風險，還可能引發心血管疾病、慢性發炎等問題。

透過改變進食順序選擇低GI飲食適量運動良好作息，可有效穩定血糖，降低健康風險。
 

從現在開始，每一餐調整進食順序，健康將逐步改善，預防疾病的發生！

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