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2025最新版，失眠、早醒、淺眠傻傻分不清？5種常見睡眠障礙與營養對策

2025最新版，失眠、早醒、淺眠傻傻分不清？5種常見睡眠障礙與營養對策

December 02,2025

什麼是失眠？睡不好就是失眠嗎？

診斷標準

明明很累、明明躺在床上時間也夠久，但就是睡不好？其實「失眠」不是單純睡不著，而是一種有明確診斷標準的睡眠障礙——每週至少三天睡不好，持續三個月以上，還會影響白天精神（例如：白天超想睡、很容易暴躁、專注力與記憶力變差）。

找出失眠原因的重要性

失眠是由多種因素複雜交互作用造成的，包括

壓力引起的荷爾蒙失調（夜間皮質醇水平升高）
生活方式因素（咖啡因、酒精、不規則的作息時間）
更年期荷爾蒙變化
情緒障礙（焦慮和憂鬱）

搞清楚「是哪一種失眠」跟「背後是哪條生理路徑出問題」非常重要。因為不同原因就像不同的壞掉方式：有些是「關不了機」、有些是「一直斷線」、有些是「時鐘調太早」。只有知道真正的原因，才能選到對的解決方式，就像手機壞掉要先找出是電池問題還是螢幕問題，修起來才會有效。

常見的失眠原因有哪些？

生活習慣：

咖啡因：作為一種興奮劑，咖啡因會延長入睡所需時間、減少深度睡眠，還會延遲生理時鐘。而且咖啡因的半衰期需要３－７小時，所以即使在睡前 6 小時攝取咖啡因，仍然會影響睡眠質量
酒精：雖然酒精可能有助於入睡，但在後半夜常會出現盜汗、噩夢或頻尿等情況，嚴重幹擾睡眠品質與效率
吸菸(興奮劑)
熬夜、不規則的睡眠時間
不良的睡眠環境（噪音、溫度不適宜）
缺乏體能活動
藍光、深夜使用電子設備

壓力與心理因素

壓力：

慢性壓力透過影響下視丘-腦下垂體-腎上腺 (HPA) 軸，成為導致失眠的最重要原因之一，壓力會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）失調，使皮質醇在應該下降的傍晚，持續升高，直接干擾褪黑激素的產生。

心情:

失眠與心理健康之間的關係是雙向的。研究表明，失眠容易罹患憂鬱症與焦慮症。反之，憂鬱和焦慮也會導致或加劇失眠。當焦慮和憂鬱與失眠並存時，失眠的嚴重程度是最高的。

更年期荷爾蒙變化

荷爾蒙的波動對睡眠調節具有直接而明顯的影響，而更年期正是失眠特別常見的時期。更年期時，雌激素與黃體素的下降會干擾多個與睡眠相關的生理系統。

雌激素會調節多種神經傳導物質（例如血清素與 GABA），因此其下降會影響睡眠品質、穩定性以及晝夜節律。
黃體素本身具備鎮靜特性（有助於放鬆與入睡），當其濃度降低時，便容易出現難以入睡及淺眠容易醒。

更年期典型的血管舒縮症狀（如潮熱與盜汗），也是造成失眠的重要因素。這些症狀會使體溫調節失衡，引發突然醒來，使睡眠片段化、恢復性下降。研究顯示，美國約 85% 的女性曾出現潮熱症狀，其中約 64% 報告因潮熱而受到顯著的睡眠干擾。

女性在人生階段中要面對的課題本就不少，而更年期更像是其中一項「身心同步進行的大考」。除了荷爾蒙下降之外，更年期期間皮質醇可能偏高，使夜晚更難放鬆。此外，情緒波動（包含焦慮、易怒、悲傷等）也會削弱睡眠的穩定度，再加上褪黑激素會隨年齡自然減少。

多重因素重疊之下，更年期的睡眠系統就像被同時拉扯的橡皮筋，越拉越緊、越來越脆弱，也難怪許多熟齡女性想好好睡一覺，變得這麼難!

5 種最常見的睡眠障礙、原因與營養對策

1. 入睡困難（Sleep-onset insomnia） — 「躺下去但關不了機」

常見狀況：躺很久睡不著、很難在想睡的時間入睡，腦袋停不下來，需要很久才睡著。
怎樣容易中招：
1. 壓力、焦慮、考前緊張、喝含咖啡因飲料；
  - 高警覺 / 過度緊張：交感神經活性高、腎上腺素與皮質醇上升，讓人心跳快、想東想西，難以放鬆。
  - 大腦「剎車」功能不足：GABA抑制性神經傳導的作用減弱或訊號效率低，導致思緒降不下來。
2. 睡前滑手機；
  - 藍光會抑制褪黑激素分泌，導致生理時鐘延後（circadian delay）：如果你的生理時鐘被「調晚了」（像鬧鐘被設晚），就會晚睡晚起，躺床時間早反而睡不著。

入睡困難的營養對策

補充與壓力(皮質醇)調節有關的營養素，如：適應原(南非醉茄、紅景天等)、快樂益生菌(PS128等)
補充與GABA調節有關的營養素，如：可產生GABA的快樂益生菌或睡前約 1 小時直接服用GABA
可以合併有加分效果的營養素，如：牛磺酸、鎂、B 群

2. 淺眠型— 「睡著又一直被叫醒」

常見狀況：容易半夜醒來、一點聲音就醒、睡眠斷斷續續
怎樣容易中招：
1. 壓力大導致夢多；
  - 情緒與壓力造成夜間容易醒來（HPA 軸的活化）：壓力→下視丘—腦下垂體—腎上腺（HPA）軸被啟動，皮質醇在夜間不應該高，但若升高就會讓睡眠變淺或醒來。
2. 晚上喝酒覺得好眠但半夜醒來；
  - 睡前喝酒雖可以幫助入睡，但後續會降低睡眠品質與效率。
3. 睡眠呼吸中止（打鼾且中斷呼吸）會強制醒來

淺眠型的營養對策

補充與壓力(皮質醇)調節有關的營養素，如：適應原(南非醉茄、紅景天等)、快樂益生菌(PS128等)
補充與退黑激素調節有關的營養素，如：色胺酸、維生素D、B6(色氨酸轉化)、B12
可以合併有加分效果的營養素，如：鎂

3. 早醒型（Early-morning awakening）— 「鬧鐘還沒響我就醒了」

常見狀況：比預期早 30–60 分鐘甚至更久醒來，醒後無法再入睡，並影響白天功能。
怎樣容易中招：
1. 年紀漸長，生理時鐘被提前：
  - 褪黑激素（讓你想睡的荷爾蒙）和皮質醇（讓你清醒的荷爾蒙）的分泌時間都提早，像把鬧鐘往前調。
2. 憂鬱與情緒低落：
  - 憂鬱者有時會出現早醒，且 REM（快速動眼睡眠）分佈改變（REM 可能提早出現），導致早醒。

早醒型的營養對策

目前尚無專門針對「凌晨 3-4 點醒來」進行研究，但鎂和GABA可以改善老年人的睡眠維持和減少早醒

4. 更年期失眠— 「身心靈難以放鬆平靜」

常見狀況：熱潮紅、半夜醒來、淺眠
怎樣容易中招：
1. 45–55 歲女性常見，因為荷爾蒙波動而造成

更年期失眠的營養對策

補充與荷爾蒙合成與調節有關的營養素，如：大豆異黃酮、DHEA、鎂、維生素 D
補充與退黑激素調節有關的營養素，如：色胺酸、維生素D、B6(色氨酸轉化成血清素與褪黑激素)、B12

5. 生理時鐘錯位（Circadian rhythm disorders） — 「內部和外界時間不同步」

常見狀況：白天昏沈、晚上精神很好
怎樣容易中招：作息亂、熬夜、輪班族
常見原因
- 下視丘是你的「時鐘主控站」，它靠光訊號（眼睛）來校正時間。夜晚大量藍光（手機、電腦）會抑制褪黑激素分泌，早晨沒有接收到太陽光，會抑制皮質醇分泌，兩者都會使生理時鐘往後推移。

生理時鐘錯位的營養對策

早晨接受光照
睡前避免咖啡因

常見睡眠迷思

Q1.早醒是不是代表老化？

其實，隨著年齡增加，睡眠時程（sleep timing）會自然地提前。研究顯示，老年人的生理時鐘通常比年輕人提前約 1～2 小時（circadian phase advance）。因此，他們往往會比年輕人提早 30～60 分鐘入睡，並提前 1～2 小時醒來。這是一種正常的生理轉變，不用特別補救，只要白天精神不差就是正常現象。

但值得注意的是，早醒並不是老年人的「專屬現象」。任何年齡的人，只要遇到以下情況，都可能出現過早醒來、難以再睡的狀況：

憂鬱症（常伴隨皮質醇偏高，使睡眠結束時間提前）
生理時鐘亂掉（包含延遲或提前）
壓力與焦慮狀態

如果早醒變得極端或長期，同時伴隨白天疲倦、情緒低落、或完全無法再入睡，那就可能不是單純的老化，而需要進一步評估是否存在憂鬱症、晝夜節律問題，或其他睡眠障礙。

Q2.吃褪黑激素有效嗎？

褪黑激素（Melatonin）其實不是「吃了就一定好睡」的萬能安眠藥，研究認為它適合「生理時鐘失調」或「時差」，不適合「壓力失眠」

例如：

睡眠相位延遲（DSPS）：晚上怎麼樣都睡不著，但隔天睡到中午沒問題。
時差（Jet lag）：跨時區旅行、身體時鐘跟外界不同步。

在這些情況中，褪黑激素就像是一個「時間校正訊號」，能讓生理時鐘往正常方向調整。
也常見於以下族群有效：

兒童與青少年失眠（尤其是自閉症、ADHD 等族群更常使用）
老年人內源性褪黑激素偏低者

這些族群的共同點是：褪黑激素本來就偏低或失調，補充後比較能明顯改善入睡困難。

在健康的年輕到中年族群中，如果是所謂的「原發性失眠」（沒有生理時鐘問題），褪黑激素的效果其實是有限的：

對入睡的幫助不穩定
對睡眠維持（半夜不醒）幾乎沒有幫助

Q3.熬夜補眠真的無效？

若你通宵一次，然後睡一晚 8–10 小時的「恢復性睡眠」，通常會發生以下情況：
✔️ 第一晚（R1）能恢復的功能

困倦感與心情煩躁、低落
大部分反應速度與注意力（但反應速度仍比平常慢一點）

✔️ 第二晚（R2）才會恢復的功能

累積的疲勞感
推理、分析、解決問題的能力

但要注意的是：
精力與動力：即使睡 3–4 晚，也可能無法回復１００％
一項 36 小時不睡的研究發現：
連睡四晚都沒能讓「精力」完全恢復。
也就是說，你熬夜越久，身體欠的「生理債」就越難一次還清。

Q4.失眠補鈣是否有幫助？

其實鈣不只是拿來「補骨頭」的，它在大腦控制睡眠的系統裡也很重要，但補鈣不等於助眠。
多篇人體研究發現：如果平常飲食中鈣攝取太少，或血液中的鈣偏低，睡眠品質常常會比較差。
科學家在 2022 年《Frontiers in Neuroscience》中整理了鈣的角色：

大腦裡有很多跟鈣有關的開關（鈣通道、受體、幫浦）用來控制“睡著”跟“醒來”之間的切換。鈣就像是「操盤手」，幫忙調整睡眠節奏。
研究顯示：若鈣的訊號被打亂，NREM 深層睡眠（慢波睡眠）可能會比較少或比較淺。
這些訊號也關係到睡眠中很重要的：記憶鞏固、學習效果。

但目前沒有足夠證據能說「只吃鈣片就能治療失眠」，研究結果也不是完全一致。
所以比較確定的是：
👉 如果你本來就鈣偏低（尤其同時缺維生素 D、正在更年期、或是糖尿病前期），把鈣補到足夠是必要的。
👉 但「高劑量補鈣」不等於助眠方法，如果你本來不缺鈣，硬吃很多鈣通常不會讓你睡得比較好。
👉矯正維生素 D 不足，對睡眠的益處比單獨補充鈣更有力。

結論：睡不好先找出原因，再調整生活與營養

不是所有失眠都一樣，如果你長期失眠，建議來澤健康管理診所做完整的評估，由專業的醫師幫你找出原因，比自己多方嘗試來的更快速且有用

參考資料

肺結核怎麼傳染？接觸者要做哪些檢查？症狀、治療與預防一次看懂

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