搞懂預防醫學：改善亞健康狀態，打造健康生活

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預防醫學

以預防勝於治療的觀念來延緩老化降低醫療支出與提升生活品質。

專注於預防疾病與促進健康，目的是透過3段式預防來避免疾病發生
預防醫學的階段劃分

預防醫學可分為三段五級，針對疾病發生的5個階段，來做不同策略的處置。

 三段預防（Three Levels of Prevention）

三段預防中主要分成三個大方向:健康促進、疾病篩檢、癌症或慢性病照護。

1.    初段預防（健康促進、特殊保護）

• 目標：預防疾病發生，減少危險因子

• 方法：健康促進、疫苗接種、環境改善、衛生教育、健康飲食、規律運動

• 例如：施打HPV疫苗預防子宮頸癌、戒菸預防肺癌、控制飲食預防糖尿病

2.    次段預防（疾病篩檢）

• 目標：發現疾病，及早治療，避免惡化

• 方法：特殊健康篩檢、早期診斷

• 例如：乳房X光篩檢發現乳癌早期病變、大腸鏡篩檢發現息肉、定期測血糖預防糖尿病惡化

3.    三段預防（癌症與慢性病照護）

• 目標：減少併發症、提高生活品質、促進康復

• 方法：復健治療、疾病管理、健康指導

• 例如：中風患者復健訓練、糖尿病患者控糖預防腎病變、心臟病患者術後健康管理

五級預防（Five Levels of Prevention）

三個大方向又再細分成五個階段:促進健康、特殊保護、早期診斷與治療、限制殘障、復健。

1.    健康促進（Health Promotion）

• 目標：增強個人健康意識與行為，提升健康水準

• 例如：鼓勵運動、推廣均衡飲食、心理健康教育

2.    特殊保護（Specific Protection）

• 目標：針對特定疾病或風險進行預防

• 例如：疫苗接種、空氣污染防制、職業安全防護

【一般健康人都處於上述這兩種階段~】

3.    早期診斷與早期治療（Early Diagnosis and Prompt Treatment）

• 目標：透過篩檢及早發現疾病，避免進展成嚴重疾病

• 例如：癌症篩檢、糖尿病早期診斷、高血壓篩檢

【及早發現及早治療就可以回復到前2個階段】

4.    限制殘障（Disability Limitation）

• 目標：降低疾病導致的殘疾，改善患者生活品質

• 例如：糖尿病足部照護預防截肢

【預防疾病的併發症找上門】

5.    復健（Rehabilitation）

• 目標：恢復個人身心功能，幫助回歸正常生活

• 例如：心臟病患者心肺復健、中風患者語言治療或復健訓練

【併發症出現了也不慌!一步一步復健來回復正常】

亞健康狀態：現代人的隱形健康危機

亞健康的定義與判斷標準

亞健康（Sub-health）介於健康與疾病之間的狀態，表面上沒有明顯的疾病症狀，但身體與心理已經出現
功能異常，像是有時會有點頭痛、常常感冒或是精神不濟等等不舒服的狀態。

根據世界衛生組織（WHO）的研究 顯示，全球只有5%的人是真正的健康，約有75%的人處於亞健康狀態，
這些人可能會感到疲倦、注意力不集中、睡眠品質差，甚至出現免疫力下降容易感染等情況。
若忽視這些警訊，長期下來可能演變成慢性病或嚴重疾病。
 

常見的亞健康症狀與成因

常見的亞健康症狀包括：

• 持續疲倦與乏力：長時間精神不濟，難以集中注意力。

• 睡眠障礙：難以入睡或淺眠，早醒且無法恢復精神。

• 免疫力下降：容易感冒或感染。

• 情緒不穩定：焦慮、憂鬱、易怒等情緒波動。

• 腸胃功能不佳：容易脹氣、便秘或腹瀉。

• 皮膚狀況惡化：暗沉、乾燥或長痘。

造成亞健康的主要原因包括：

• 長期壓力與情緒困擾：現代生活節奏快速，工作與生活壓力大，導致自律神經失調。

• 飲食不均衡：過度攝取加工食品、高油高糖食物，身體處於隱性飢餓(營養不良)。

• 缺乏運動：久坐不動，缺乏身體活動，導致新陳代謝變慢。

• 作息不規律：熬夜、晚睡或長時間使用3C產品，影響睡眠品質。

• 環境污染與生活習慣：空氣污染、抽菸、酗酒等不良習慣。

如何透過均衡飲食改善亞健康

均衡飲食的重要性

吃對東西，身體才會健康！均衡飲食能夠提供身體所需的各種營養素，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、
維生素與礦物質，幫助維持正常生理機能。
現代人因為工作忙碌或飲食習慣不佳，常常外食或選擇速食，導致營養失衡。

均衡飲食的原則：

• 多樣化食物攝取：每天攝取五大類食物（全穀類、蔬菜水果、蛋白質、乳製品、油脂類）。

• 控制油脂與糖分攝取：避免過多加工食品、甜食與油炸食物。

• 增加膳食纖維攝取：多吃蔬菜、水果與全穀類，有助於腸胃蠕動與排便順暢。

• 適量飲水：每天至少喝體重*30-35ml的白開水，促進新陳代謝與排毒。

飲食習慣的建立

• 定時定量用餐：避免長時間餓肚子或是暴飲暴食，培養三餐規律進食的習慣。

• 細嚼慢嚥：增加飽足感，幫助消化，減少腸胃負擔。

• 少鹽少油：選擇蒸、煮、燉或炒等等烹調方式的料理，減少油炸與重口味調味。

• 適量補充優質蛋白質：如魚、雞肉、豆腐、蛋等等，有助於細胞修復與增強免疫力。

抗發炎食物與營養補充

慢性發炎是許多疾病（如心血管疾病、糖尿病、癌症）的根源。透過飲食調整，可有效降低發炎反應。

抗發炎食物：

• 富含Omega-3脂肪酸的食物：如鮭魚、鯖魚、亞麻籽。

• 富含抗氧化物的食物：藍莓、洋蔥、番茄、綠茶。

• 辛香料：薑黃、薑、蒜，具天然抗發炎效果。

• 多攝取膳食纖維：幫助腸道健康，降低發炎反應。
   

良好的日常生活習慣

規律作息與充足睡眠

現代人常因工作忙碌或娛樂拖延睡眠，長期熬夜會導致內分泌失調、免疫力下降。

改善睡眠的方法：

• 固定睡眠與起床時間：即使是假日也保持規律作息。

• 避免睡前使用3C產品：藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。

• 營造舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗與適宜溫度。

• 睡前放鬆心情：可進行深呼吸、冥想或泡熱水澡幫助放鬆。

適度運動與身心放鬆

運動是維持健康的重要關鍵，能夠改善心肺功能、增強免疫力與釋放壓力。

建議的運動方式：

• 每週至少150分鐘中等強度運動：如快走、游泳、瑜伽。

• 融入日常生活的小運動：如爬樓梯、步行或騎腳踏車代替開車。

• 結合舒緩運動：瑜伽、太極、冥想等有助於放鬆心情。

減壓與情緒管理的方法

長期壓力會導致身心健康惡化，學習適當的情緒管理與壓力釋放非常重要。

有效的壓力管理方法：

• 時間管理：妥善安排工作與休息時間，避免過度加班。

• 興趣嗜好：參與喜歡的活動，如閱讀、繪畫、登山。

• 社交互動：與親友分享情緒與困擾，獲得支持與理解。

• 正念冥想：幫助覺察當下情緒，降低焦慮與壓力。

健康監測與定期檢查

定期健康檢查

許多慢性病在初期往往無明顯症狀，透過定期檢查可以提早發現健康隱患，及時治療與改善。
建議檢查頻率與項目：

• 每年一次基礎健康檢查：血壓、血糖、血脂檢查。

• 每年一次心血管檢查：心電圖、心臟超音波。

• 女性乳房與子宮頸篩檢：乳房X光攝影與抹片檢查。

• 男性攝護腺檢查：50歲以上男性應定期檢查攝護腺健康。

健康管理與監測

除了定期檢查，日常自我健康監測也是維持健康的重要方式。
常見的自我檢測項目：

• 血壓監測：每週測量2-3次，觀察血壓變化，並記錄下來。

• 體重與體脂肪測量：每週至少測量1次體重與體脂肪率，調整飲食與運動。

• 血糖檢測：糖尿病高風險族群需定期監測飯前飯後睡前的血糖，並記錄下來。
   

亞健康族群的營養補充推薦

必要的維生素與礦物質補充

現代人因飲食不均衡或生活壓力大，常有營養素缺乏的問題。適當補充維生素與礦物質，滿足身體的需求，
有助於維持正常的生理機能。
關鍵營養素補充建議：

• 維生素B群：促進能量代謝，減緩疲勞。

• 維生素D：強化骨骼與免疫力。

• 鈣與鎂：舒緩神經與肌肉緊繃，穩定情緒。

• Omega-3脂肪酸：降低發炎反應，保護心血管健康。

適度補充機能性食品

機能性食品也能輔助改善亞健康狀態。
推薦食品：

• 薑黃：抗發炎與改善消化功能。

• 益生菌：調整腸道菌群，提升消化與免疫功能。
   

常見問題（FAQs）

1. 亞健康可以完全恢復到健康狀態嗎？

透過改善生活習慣、均衡飲食與規律運動，大多數亞健康狀態是可以逆轉的。

2. 每年應該做哪些健康檢查？

建議每年進行血壓、血糖、血脂等基礎檢查，並依年齡與家族史進行癌症與心血管篩檢。

3. 哪些食物有助於改善亞健康？

富含Omega-3脂肪酸、抗氧化物與膳食纖維的食物，如鮭魚、堅果、深綠色蔬菜與藍莓等等各種顏色的蔬果。

4. 每天運動多久才足夠？

建議每天至少30-50分鐘的中等強度運動，每週累積150分鐘以上。

5. 壓力大時該如何調適情緒？

可透過深呼吸、冥想、運動、與親友交流來釋放壓力與調適情緒。

結論

預防醫學不僅是避免疾病，更是從根本改善亞健康狀態，透過良好的生活飲食與健康習慣，
讓我們擁有更好的身心狀態。

從日常的小改變開始，定期檢查、均衡飲食、適度運動與情緒管理，都是維持健康的關鍵。
健康是一輩子的事，現在開始行動，才能擁有更長久的健康與幸福。